Löpträning för nybörjare

Vi har alla olika förutsättningar och mål med löpningen, men vissa grundläggande samband gäller de flesta nybörjare:

  • Period är viktigare än frekvens
    Det är viktigare att träna under en längre period än ofta. Att träna fem dagar i veckan är meningslöst om du tröttnar efter två månader.
  • Frekvens är viktigare än träningstid
    Hur ofta du tränar är viktigare än hur länge du tränar varje gång. Det är bättre att dela upp träningen på flera kortare pass 3-5 gånger i veckan än att träna 1-2 jättepass. Flera kortare pass hjälper dig att göra träningen till en regelbunden vana. Kortare pass gör även att du kan se fram emot nästa pass istället för att avsluta varje pass med blodsmak i munnen och bävan inför nästa.
  • Träningstid är viktigare än intensitet
    När du just börjat träna är det lätt att ta i för mycket. De flesta börjar träna för att gå ner i vikt eller för att få bättre kondition. Många tar i för mycket i början och blir frustrerade av att vara tvungna att avbryta innan de genomfört det planerade passet. En bra regel är att bara göra idag vad du känner att du kan slå imorgon.

Om du är helt otränad kan ett bra första mål vara att komma igång med regelbunden träning. Att vänja sig vid att träna 2-3 gånger i veckan är fullt tillräckligt.

Har du inte rört på dig tidigare brukar det vara lagom att gå och springa växelvis i en takt som inte känns för ansträngande. Gradvis kan du sedan öka andelen löpning tills dess att kroppen vant sig vid 30-40 minuter i långsam takt.

Träningsprogram

När du springer 25-30 minuter tre gånger i veckan så kan det vara dags att fundera lite på att börja variera träningspassen. Det första du bör göra är att göra ett av passen lite längre. Hur långt beror på din form och målsättning, men 25% längre än dina andra pass kan vara en bra början. Korta samtidigt ner ett av de andra passen något.

Tre pass i veckan varav ett kortare, ett mellanlångt och ett lite längre är en bra början. Du springer fortfarande alla passen i lugnt tempo.

När du börjar bli sugen på att lägga till ett fjärde pass passar det bra med ett lite snabbare pass: Kanske lätt intervallträning, backträning eller fartlek. Ditt korta pass blir då mer av ett återhämtningspass.

Om du vill ha lite mer handfast vägledning så finns gått om färdiga program i löparböcker, motionstidningar och på webbplatser. Välj ett som passar din nuvarande form och vars målsättning överensstämmer med din.

Distansökning

Även om du snabbt känner hur din form förbättras så gäller det att ta det lugnt med distansökningarna. Några regler som kan hjälpa dig undvika överträning:

  • Öka distansen med max 10% per vecka.
  • Höj inte tempot samtidigt som du ökar distansen.
  • Sänk tempo eller distans någon vecka då och då för att ge kroppen en chans till återhämtning.
Fotokällor: [1]
Runners World

Prenumerera på Runners World!
6 nr 299 kr, spara 16%
10 nr 499 kr, spara 36% + få löparklocka