Gå ner i vikt med löpning

Löpning är en av de bästa motionsformerna för att gå ner i vikt. Nästan inga andra träningsformer förbränner lika mycket energi som löpning gör.

Trots löpningens effektivitet är det ofta svårt att gå ner enbart med löpning. Det är lätt att överskatta hur mycket extra förbränning träningen ger. Du kan beräkna hur mycket energi du förbrukar, givet din vikt, hastighet och löppassets längd, på sidan för kaloriförbrukning.

För att tappa ett kilo fett så behöver man förbränna ungefär 7700 kalorier extra. Även om ett kilo fett teoretiskt innehåller 9000 kalorier, så består kroppsfettet av lite andra saker också, så 7700 kalorier är vad man brukar räkna med.

En man på 90 kilo behöver alltså springa 10 timmar och 20 minuter i långsam takt (7 min/km) för att göra av med ett kilo. Till och med hälften, strax över fem timmar, är en ganska rejäl träningsdos för någon som inte redan är väldigt vältränad. Räknar man med en lite mer rimlig dos för någon som försöker komma i form, 3 x 30 minuter i veckan, är vi nere på 1120 kcal eller 0.15 kg (för en kvinna på 70 kilo: 870 kcal eller 0.11 kg). Då gäller det också att inte kompensationsäta för att man har varit ute och tränat.

Det här kan ju låta lite trist, men det finns trots allt några användbara strategier för att gå ner i vikt med löpning:

  • Planera viktnedgången utifrån ändrade matvanor och använd löpningen för att ge utrymme för saker du vill unna dig utöver dieten. Ett trettio minuters löppass kan ge utrymme för en glass, en brownie till kaffet eller en extra macka på morgonen.
  • Använd löpningen för att hålla motivationen uppe. Löpträningen ger dig en möjlighet att mäta din framgång på ett konkret sätt. Du kan känna hur du blir snabbare, lättare och mår bättre när du går ner i vikt. Löpningen gör det roligare att gå ner i vikt och viktnedgången gör det roligare att springa. När du varit ute och sprungit brukar det dessutom kännas lite fel att sätta i sig en chipspåse.
  • Du kan ha det långa perspektivet och satsa på att gå ner helt med löpträningen. Springer du tillräckligt långt är det nästan omöjligt att inte gå ner i vikt, men det gäller att börja försiktigt. Den absolut största skadeorsaken är för snabb distansökning. Börja försiktigt, alternera gärna med gång och tänk på att inte öka veckodistansen mer än 10% åt gången. Ha tålamod, amerikansk forskning visar att det krävs över 40 km i veckan för varaktig viktnedgång med enbart löpning. Det skadar ju inte heller att göra några enkla kostförändringar, som att dra ner på läsk och godis och byta ut en del av pasta, ris och potatis mot mer grönsaker.
Fotokällor: [1]
Runners World

Prenumerera på Runners World!
6 nr 299 kr, spara 16%
10 nr 499 kr, spara 36% + få löparklocka